10 alimentos de origen vegetal ricos en proteínas

Las proteínas son macromoléculas esenciales para el cuerpo humano, que constan de una o más cadenas de aminoácidos que tienen muchas funciones tales como catalizar reacciones metabólicas, la replicación del ADN, respuesta a estímulos, moléculas de transporte de un lugar a otro tienen función constructora y reconstructiva de células y tejidos, desempeños hormonales y de defensa. Además de poder desempeñar un papel de energía cuando sea necesario.

Para quien es vegetariano, algunas veces puede parecer difícil conseguir alcanzar la cantidad de proteínas recomendada. La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal.

Sin embargo, las personas desconocen que existen muchos otros alimentos de origen vegetal que son fuentes proteicas, como las leguminosas, cereales, soja y sus derivados, castañas y semillas, vegetales y frutas.

Tabla de proteínas recomendadas al día por peso

En esta tabla se indican cuantas proteínas se recomiendan para tomar según la masa corporal de cada persona.

Cantidad de proteínas recomendada por peso

Peso (Kg) Ingesta de proteínas recomendada Ejemplo
50 40gr 100gr Chía + 100gr Almendra
60 48gr 100gr Garbanzo cocido + 100gr Sésamo + 150gr de Almendra
70 56gr 100gr Garbanzo cocido + 100gr Sésamo + 100gr de Almendra + 100gr Frijoles
80 64gr 100gr Pistachos + 100gr de Nueces + 100gr de Guisante + 50gr Soja
90 72gr 100gr Anacardo + 100gr Almendra +100gr Cacahuete +100gr Chía
100 80gr 150gr Sésamo + 150gr Almendra + 150gr Nueces +150gr Chía

10 alimentos vegetales con proteínas

Chía

Esta semilla es rica en numerosos nutrientes tales como proteína, calcio, hierro, vitamina del complejo B, vitamina A, fibras y omega 3. por 100 g de la semilla, hay 16gr de proteína.

Amaranto

El grano posee cerca del 15% de proteínas con alto contenido biológico, es fuente de calcio biodisponible (mejor absorción en el organismo), fibras, cinc, fósforo y otros nutrientes. No contiene gluten, siendo una excelente opción para los celíacos (personas con intolerancia al gluten). Casi no tiene sabor, lo que es muy bueno, pues la harina puede ser usada en varias mezclas sin comprometer el sabor de las preparaciones.

Quinoa

Este grano posee en su estructura 14,12g de proteína. Sin embargo, una vez cocida la cantidad cae a 4,40g. Es también una gran opción por la versatilidad que ofrece. Puede agregarla a la sopa, a las salsas, a las frutas, a la ensalada etc.

Garbanzo

El alimento crudo ofrece una cantidad altísima de proteína (19,30g), pero una vez cocido el número cae drásticamente (8,86g). También existe la opción de usar el garbanzo como harina. Y entonces, como no hay la necesidad de cocer el alimento, la cantidad de proteína permanece alta (22,39g). Además, el garbanzo es muy rico en otros nutrientes como el magnesio y el potasio, por ejemplo.

Sésamo

La semilla contiene 17,73 g de proteína por cada 100g y, una vez más, la harina presenta una cantidad de nutriente muy alta: 40,32 g.

Semilla de girasol

Más potente que el sésamo, la semilla de girasol proporciona 20,78 g de proteína y la harina parcialmente desgrasada proporciona 48,06g. Puede utilizar la semilla en las ensaladas, hacer paté, inventar cookies, etc.

Frijoles

No es sorprendente para nadie que el frijol sea una buena fuente de proteína. Dependiendo del tipo de frijoles, la cantidad del nutriente varía un poco. El negro y el rojo ofrecen un poco más de proteína. Pero en promedio, la leguminosa tiene cerca de 8g cuando está cocida.

Frutos secos

Casi cualquier fruto seco será una buena cantidad de proteínas, pero el más interesante en este sentido son: Almendra (21,15g), pistacho (20,27g) y anacardo (18,22g). Lo que es realmente efectivo es hacer una mezcla de estos frutos, por lo que se puede obtener de cada uno de ellos lo mejor que tienen que ofrecer.

Guisante

La Proteína de Guisante (PPI) es una proteína basada en vegetales naturales que cuenta un excelente perfil nutricional y de aminoácidos y no contiene gluten, lactosa, colesterol ni ningún otro factor no nutricional. La cantidad de proteínas es de 5g por cada 100g.

Soja

Es posible consumir soja a través de varios alimentos como la bebida de soja, tofu, yogurt de soja, queso cottage de tofu y soja en grano. Todas estas variedades tienen una buena cantidad de proteínas.

Infografía – 10 alimentos de origen vegetal ricos en proteínas

Conclusión

La mayoría de los expertos aconsejan, en general, aumentar el consumo de proteínas vegetales y disminuir las animales. Además el día que tomemos proteína animal hemos de intentar comer un poco más de ensalada y fruta para dificultar la absorción de grasas y evitar que esas grasas saturadas se oxiden y se conviertan en colesterol. Beber más agua de lo habitual también ayuda a eliminar los residuos a través de los riñones.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pulse el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies